Menjaga Performa Dokter dengan Sleep Hygiene

Oleh dr. Paulina Livia

Dokter, terutama dokter jaga malam, perlu memperhatikan sleep hygiene untuk menjaga kualitas dan kuantitas tidurnya supaya performa tetap terjaga.

Suatu literature review pada tahun 2000 menyatakan bahwa medical error diperkirakan menyebabkan 44.000–98.000 kematian dan 1.000.000 luka (injury) di Amerika setiap tahunnya. Medical error dapat disebabkan oleh berbagai faktor, yaitu efek samping obat, komplikasi tindakan medis, kesalahan diagnosis, hingga kesalahan tenaga kesehatan, termasuk dokter.[1]

Literature review lainnya pada tahun 2005 dan 2009 menyimpulkan bahwa kekurangan tidur dapat menurunkan performa dokter sehingga membahayakan keselamatan pasien. Sekitar 41% residen ilmu penyakit dalam (IPD) dari 254 subjek melakukan medical error karena kelelahan. Kekurangan tidur juga berakibat buruk bagi kesehatan dokter. Oleh karena itu, seorang dokter perlu mendapatkan kualitas dan kuantitas tidur yang baik.[2,3] Artikel ini akan membahas mengenai sleep hygiene bagi dokter.

Depositphotos_75061797_m-2015_compressed

Efek Kekurangan Tidur

Normalnya, seorang individu dewasa (18–60 tahun) memerlukan tidur 7–9 jam dalam 24 jam.[4,5] Durasi tidur yang tidak mencukupi dapat menyebabkan berbagai hal berikut:

  • Literature review pada tahun 2009 menyimpulkan bahwa residen yang tidak tidur selama 30 jam mengalami penurunan performa kognitif dan psikomotor. Pada jam ke-17, performa residen tersebut setara dengan subjek sehat yang mengalami intoksikasi alkohol.[3]

  • Artikel tersebut juga menyatakan kualitas tidur yang buruk akibat jaga malam (night shift), tidur yang terputus-putus, atau kurangnya recovery sleep (tidur yang bertujuan untuk membayar hutang/kekurangan tidur yang sudah terjadi sebelumnya) dapat mengganggu performa dokter. Residen bedah yang baru mendapatkan shift on call pada malam sebelumnya melakukan kesalahan dua kali lebih sering dibandingkan residen yang tidur malam sebelumnya. Hal ini disebabkan oleh penurunan kognitif dan kemampuan motorik akibat kualitas tidur yang tidak baik.[3]
  • Penelitian pada tahun 2003 menyatakan bahwa kekurangan tidur yang berlangsung kronik menyebabkan penurunan kognitif. Namun, rasa kantuk yang dirasakan secara subjektif tidak terlalu berbeda sehingga mayoritas individu tidak waspada dengan gangguan kognitif yang dialami.[6]
  • Penelitian pada tahun 2005 menyatakan bahwa dokter magang dan residen yang bekerja lembur >24 jam 2,3 kali lebih sering mengalami kecelakaan kendaraan dibandingkan kelompok yang tidak lembur.[7]
  • Pada tahun 2015, American of Sleep Medicine dan Sleep Research Society menerbitkan konsensus berdasarkan 311 publikasi. Dalam konsensus tersebut, dinyatakan bahwa kekurangan tidur berhubungan dengan kejadian hipertensi, penyakit kardiovaskular, diabetes melitus tipe 2, obesitas, sindrom metabolik, depresi, infeksi saluran pernapasan, dan risiko kanker payudara.[8]
  • Kekurangan tidur juga dapat mengganggu relasi sosial dokter. Literature review pada tahun 2005 merangkum bahwa kekurangan tidur dapat mengurangi empati kepada pasien serta menyebabkan komunikasi antara dokter dan pasien (atau keluarga pasien) yang buruk. Selain itu, kurang tidur pada dokter juga dapat mengganggu hubungan pribadi dokter dengan keluarga atau pasangannya.[2]

Sleep Hygiene

Berikut adalah cara untuk mendapatkan kualitas dan kuantitas tidur yang baik[5,9]:

  • Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya, termasuk hari libur
  • Tidak berusaha tidur jika belum mengantuk
  • Jika masih belum bisa tidur setelah 30 menit, beranjaklah dari tempat tidur. Kemudian melakukan kegiatan lain, misalnya beraktivitas fisik, mendengarkan musik, dan lain-lain. Setelah lelah atau mengantuk, cobalah untuk tidur kembali
  • Tempat tidur hanya digunakan untuk tidur, bukan untuk mengerjakan hal lain, seperti makan atau bekerja
  • Menciptakan suasana kamar yang tenang dan gelap. Tempat tidur dibuat senyaman mungkin
  • Sebaiknya tidak menggunakan peralatan elektronik, misalnya TV, komputer, atau ponsel 30 menit sebelum tidur
  • Sebelum tidur, sebaiknya tidak mengonsumsi kopi, makanan ringan, alkohol, atau makan dan minum dalam porsi besar
  • Pada saat siang hari, usahakan untuk beraktivitas fisik dan terpapar sinar matahari yang cukup. Konsumsi makanan yang sehat juga dapat membantu untuk mencapai kualitas tidur yang baik

Sleep debt dan Recovery Sleep

Sleep debt alias “hutang tidur” adalah efek kumulatif yang timbul akibat kekurangan tidur. Efek ini dapat “dibayar” dengan durasi tidur berlebih (>9 jam) yang dikenal sebagai recovery sleep.[4] Sayangnya, mekanisme “pembayaran” tidur ini tidak semudah kelihatannya. Hingga saat ini, penelitian belum bisa menemukan angka pasti mengenai durasi tidur yang harus dibayar setelah seseorang mengalami kekurangan tidur dalam jangka waktu tertentu.

Suatu penelitian pada tahun 2009 menyatakan bahwa recovery sleep dapat memperbaiki gangguan kesadaran dan penurunan performa yang disebabkan oleh kekurangan tidur. Namun, kecepatan perbaikan oleh recovery sleep ini bervariasi. Salah satu faktor yang berhasil diidentifikasi dalam penelitian tersebut adalah kebiasaan tidur sebelum periode kekurangan tidur.[10] Sementara itu, penelitian lain pada tahun 2008 menyatakan bahwa durasi recovery sleep yang dibutuhkan sebanding dengan beratnya gangguan performa yang dialami. Perbaikan fungsi sepenuhnya mungkin memerlukan lebih dari semalam recovery sleep.[11]

Penelitian lainnya pada tahun 2016 menyatakan bahwa jumlah sleep debt tidak dapat dihitung hanya berdasarkan jumlah jam dan lamanya periode kekurangan tidur. Rasa kantuk yang dirasakan secara subjektif justru lebih menentukan besarnya sleep debt dibandingkan waktu tidur yang diukur secara objektif.[12]

Siasat Menghadapi Jaga Malam

Selain menyebabkan kekurangan  tidur, jaga malam juga mengganggu siklus sirkadian.[3] Beberapa hal di bawah ini dapat membantu untuk mengatasi penurunan performa akibat jaga malam:

  • Sebelum jaga malam, usahakan untuk tidur dengan jumlah yang cukup. Kualitas tidur yang baik juga penting. Hal ini dapat dicapai dengan menerapkan sleep hygiene yang telah dijelaskan di atas.[9]
  • Beberapa orang justru dengan sengaja tidur lebih malam sebelum menghadapi jaga malam. Hal ini diharapkan dapat melatih tubuh untuk beradaptasi keesokan harinya. Padahal, hal ini malah akan menambah sleep debt setelah jaga malam.[9,13]
  • Disarankan untuk tidur pada sore hari (selama kurang lebih dua jam), sesaat sebelum jaga malam. Hal ini dapat mengurangi rasa kantuk dan meningkatkan kesadaran saat bertugas.[9]
  • Makan dan minum yang cukup sebelum bertugas. Makanan yang tinggi protein dan rendah karbohidrat dapat membantu menjaga kesadaran saat jaga malam.[9]
  • Night shift napping adalah tidur sejenak (20–45 menit) ketika menjalani jaga malam. Suatu systematic review tahun 2014 yang melibatkan 13 studi menyimpulkan bahwa night shift napping dapat mengurangi rasa kantuk dan meminimalkan penurunan performa setelah jaga malam.[9,14]

  • Pencahayaan yang terang dapat membantu menjaga kesadaran dan mengurangi rasa kantuk saat jaga malam. Sayangnya, meta analisis pada tahun 2016 menyatakan bahwa penelitian dalam hal ini masih sedikit. Meskipun seluruh penelitian menunjukkan manfaat cahaya terang saat jaga malam, beberapa tidak signifikan secara statistik.[9,15]
  • Penelitian pada tahun 2015 menyatakan bahwa jaga malam meningkatkan konsumsi kopi oleh perawat secara signifikan. Meskipun memiliki efek untuk mengurangi kantuk, belum banyak penelitian yang menghubungkan antara konsumsi kopi dan performa tenaga medis saat bertugas. Tidak ada batasan jumlah kopi yang boleh diminum oleh seseorang pada saat jaga malam. Hal ini bergantung kepada toleransi masing-masing individu terhadap kopi. Namun, efek samping kopi (seperti palpitasi, peningkatan tekanan darah, dan lain-lain) perlu dipertimbangkan sebelum menegak bergelas-gelas kopi. Selain itu, hindari konsumsi kopi mendekati akhir jaga malam (sekitar 4 jam). Hal ini dapat menyebabkan kesulitan beristirahat saat sudah tiba di rumah.[9,16]
  • Setelah jaga malam, usahakan untuk segera pulang dan tidak mengerjakan hal lain yang memaksa tubuh untuk terjaga. Jika merasa lelah, sebaiknya tidak menyetir kendaraan dan menggunakan transportasi umum. Seperti yang telah disebutkan di atas, kurang tidur dapat meningkatkan risiko kecelakaan bagi tenaga kesehatan.[7,9]
  • Setelah jaga malam, tubuh akan berusaha untuk mengembalikan siklus sirkadian sebelumnya. Namun, hal ini dapat memakan waktu lebih dari sehari atau semalam.
  • Hindari tidur setelah shift jaga. Hal ini akan membuat siklus sirkadian semakin terganggu. Jika Anda sangat mengantuk, tidur sebentar sekitar 30 menit hanya untuk menyegarkan badan kembali. Sebaliknya, melakukan kegiatan harian seperti biasa dan paparan sinar yang cukup saat siang hari serta tidur lebih awal di malam hari untuk mempercepat pulihnya siklus sirkadian dan ‘membayar’ sleep debt. [9,11]
  • Jika Anda mengalami shift malam berturut-turut, Recovery sleep sebaiknya segera dilakukan dan jangan ditunda. Penundaan akan menambah sleep debt dan tidur menjadi sulit meskipun badan merasa lelah. Jika merasa lapar, sebaiknya makan dan minum secukupnya sebelum tidur.[9]

Referensi