Edukasi dan Promosi Kesehatan Nyeri Punggung Bawah

Penelitian oleh Zhang, et al. menunjukkan bahwa edukasi kesehatan dapat mengurangi rasa nyeri dan jumlah hari izin pada pasien nyeri punggung bawah [20]. Di penelitian ini, pasien diberi edukasi mengenai cara-cara menghindari nyeri punggung, cara mengangkat barang yang aman di tempat kerja dan di rumah, dan postur tubuh yang baik untuk menghindari tekanan kepada tulang belakang.

Hal yang perlu diedukasi untuk menghindari nyeri punggung bagian bawah:

• Mengurangi berat badan bila BMI berlebih
• Menggunakan sepatu rata (bukan hak tinggi) dengan sol sepatu yang nyaman dan empuk
• Hindari pergerakan yang mendadak atau tekanan berlebih
• Kurangi stress, tekanan pikiran dan anksietas
• Postur

  • Berdiri tegak, dengan kepala menghadap ke depan dan punggung lurus. Seimbangkan berat badan antara kedua kaki dan saat berdiri pertahankan kaki lurus
  • Duduk tegak dengan beban tekanan pada bagian tengah punggung bawah, dengan lutut dan pinggang sederajat dan telapak kaki di lantai. Penggunaan bantal kecil atau handuk yang tergulung dapat membantu menguatkan bagian tengah punggung bawah
  • Tidur menggunakan kasur yang cukup kuat menyangga berat badan, terutama di bahu dan bokong agar tulang belakang pada posisi anatomis

• Olahraga seperti berjalan atau berenang dapat menguatkan otot tanpa menambahkan beban atau gerakan mendadak. Beberapa gerakan olahraga sehari-hari di rumah dapat meringankan gejala nyeri dan menguatkan otot, di antaranya pelvic tilt, hip flexors, tail wag, lumbar rotation. Aktivitas seperti yoga atau pilates dengan pelatih yang berpengalaman dapat meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan punggung bawah[22]
• Mengangkat dan menggunakan barang dengan baik

  • Mulai dengan posisi yang baik, kedua kaki terpisah dengan satu kaki diposisikan agak kedepan untuk mempertahankan keseimbangan. Saat mengangkat, beban barang sebaiknya ditahan oleh kedua kaki (bengkokkan lutut, punggung, dan panggul, tetapi jangan jongkok atau membungkukkan badan). Kuatkan otot perut untuk mendorong bagian pelvis ke dalam saat mengangkat, jangan luruskan kaki sebelum benda sudah terangkat dengan baik[21]
  • Saat membawa barang, pertahankan beban di dekat pinggang dengan bagian terberat di dekat tubuh. Jangan menggerakkan badan ke samping atau miring, pertahankan wajah dan panggul tetap searah
  • Ketahui berat benda yang diangkat—berat yang dapat diangkat dengan aman sesuai dengan kemampuan
  • Jika ada benda berat, lebih baik mendorong daripada menarik. Bagi beban yang dibawa sama rata antara kanan dan kiri (berat kantung belanjaan kanan dan kiri agar tubuh tidak miring) [21]