Efektivitas Latihan Core Muscle untuk Nyeri Punggung Bawah

Oleh dr. Josephine Darmawan

Latihan core muscle merupakan salah satu jenis latihan fisik yang dapat dilakukan pada nyeri punggung bawah. Akan tetapi, efektifitasnya masih dipertanyakan dan latihannya cukup sulit dilakukan secara mandiri.

Nyeri punggung bawah / low back pain (LBP) merupakan salah satu dari 5 penyakit muskuloskeletal penyebab utama disabilitas dan gangguan aktivitas sehari-hari. Sebanyak 40%-60% orang dewasa usia kerja di Asia mengalami nyeri punggung bawah. Penyakit ini dapat menyebabkan penurunan produktifitas serta kualitas hidup penderitanya. Nyeri punggung bawah juga dapat berlangsung kronis dan berisiko menyebabkan kerusakan permanen.[1,2]

Latihan fisik merupakan salah satu modalitas terapi LBP yang cukup efektif untuk memperbaiki aktivitas sehari-hari, terutama bagi pasien nyeri punggung bawah kronis.[2-4] Latihan core muscle merupakan salah satu pilihan jenis aktivitas fisik yang baik bila dilakukan dengan tepat. Meskipun demikian, bukti klinis mengenai efektifitasnya masih minimal dan latihan tersebut cukup rumit untuk dilakukan secara mandiri.[3-6]

Sumber: Jaykayfit, Wikimedia commons, 2013. Sumber: Jaykayfit, Wikimedia commons, 2013.

Latihan Fisik untuk Nyeri Punggung Bawah

Tujuan utama latihan fisik pada nyeri punggung bawah adalah mengembalikan fleksibilitas otot atau melatih kekuatan otot. Latihan fisik berfungsi meningkatkan aliran darah, sehingga proses pemulihan jaringan lunak pada bagian punggung lebih cepat dan baik. Latihan fisik juga dapat meningkatkan kapasitas aerobik dan kekuatan otot, sehingga dapat memperbaiki aktivitas pasien LBP.[3,4]

Latihan fisik dapat disarankan pada pasien LBP kronis dan subakut bila tidak terdapat tanda bahaya / red flag, tetapi sebaiknya ditunda pada pasien-pasien LBP akut dengan nyeri hebat. Beberapa jenis latihan fisik yang dapat dilakukan untuk terapi LBP adalah:

  • Latihan penguatan otot: core muscle strengthening atau segmental strengthening

  • Latihan McKenzie
  • Latihan aerobik

Frekuensi latihan fisik yang disarankan adalah sebanyak 3-5 hari dalam seminggu dengan durasi total 150 menit dan intensitas sedang (nadi 55% dari nadi prediksi maksimal). Meskipun demikian, pasien-pasien dengan LBP akut umumnya tidak memerlukan terapi tertentu dan nyeri dapat hilang dalam 4-6 minggu dengan aktivitas fisik, seperti berjalan atau olahraga ringan.[3,4]

Efektifitas, cara, dan intensitas melakukan masing-masing latihan fisik juga berbeda-beda. Latihan fisik yang kurang ataupun berlebihan sama-sama berisiko mencetuskan gejala LBP. Oleh karena itu, latihan fisik perlu dilakukan sesuai program yang disesuaikan dengan kondisi masing-masing pasien serta dijalankan dengan pemantauan guna menghindari efek samping.[3,4]

Core Muscle

Otot inti (core muscle) adalah kumpulan otot-otot yang berfungsi dalam menjaga stabilitas regio lumbar dan abdominal, koordinasi pergerakan tulang belakang dan ekstremitas, serta mengurangi stress pada vertebrae lumbaris dan diskus intervertebralis. Otot inti dapat digolongkan ke dalam dua kelompok besar, yaitu:

  • Otot inti dalam / deep core muscle: transversus abdominis, internal oblique, lumbar multifidus, dan quadratus lumborum
  • Otot inti dangkal / shallow core muscle: rectus abdominis, interal dan eksternal oblique, erector spinae, quadratus lumborum, dan otot-otot panggul

Otot inti dalam, secara khusus, berperan dalam menjaga stabilitas segmental dan kontrol motorik dari tulang belakang pada saat kontraksi. Otot inti dangkal tidak berhubungan langsung dengan tulang belakang, tetapi berperan dalam memberikan kontrol stabilitas tambahan dengan cara memproduksi torsi tinggi terhadap faktor counter-balance eksternal terhadap tulang belakang.[6,7]

Manfaat dan Cara Latihan Core Muscle pada Nyeri Punggung Bawah

Latihan otot inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot abdomen dan lumbar agar dapat meningkatkan stabilitas tulang belakang serta melindungi dari trauma atau faktor ekstrenal yang membebani tulang belakang. Latihan otot inti yang dilakukan dengan tepat juga dapat bermanfaat dalam memperbaiki propriosepsi, memperbaiki postur tubuh, serta memperbaiki fleksibilitas dan mobilitas. Namun, melatih otot-otot inti bukan merupakan aktivitas yang mudah dilakukan secara mandiri karena latihan otot inti yang tidak tepat dapat berpotensi meningkatkan pembengkakan/swelling dan strain pada ligamen dan otot-otot punggung, sehingga dapat memperparah gejala akut LBP. Hingga saat ini, masih belum ada pedoman dan standarisasi untuk latihan kekuatan serta stabilitas otot inti. Oleh karena itu, latihan otot inti sebaiknya dihindari pada pasien-pasien LBP akut dan dilakukan dalam program rehabilitasi medik.[2,3,6,7]

Secara umum, latihan otot inti dibagi ke dalam 2 bagian, yaitu latihan untuk fleksibilitas dan latihan untuk penguatan serta stabilitas otot. Latihan fleksibilitas sebaiknya dilakukan paling tidak 5 kali dalam seminggu, sedangkan latihan penguatan otot dilakukan sebanyak 3-4 kali dalam seminggu.[3,6,7]

Latihan Fleksibilitas

Latihan fleksibilitas otot inti dapat dilakukan dengan metode-metode berikut:

Peregangan Kuadrisep (Quadriceps Stretch):

Posisi pronasi. Fleksikan lutut 90o yang mengalami keluhan, tarik ke arah depan dengan handuk, karet, ataupun tali stretching. Tahan posisi selama 1 menit. Ulangi sebanyak 3x.

Peregangan Fleksor Panggul (Hip Flexor Stretch):

Posisi berlutut dengan kaki yang mengalami keluhan. Posisikan tangan ke atas dan fleksikan humerus 180o hingga pelvis terdorong ke depan. Tahan posisi selama 20-30 detik. Ulangi sebanyak 3 kali.

Peregangan Adduktor (adductor stretch):

Naikkan dan sanggah pergelangan kaki bagian medial pada ujung meja. Miringkan badan ke arah meja. Tahan posisi selama 20-30 detik. Ulangi sebanyak 3 kali.

Peregangan Otot Hamstring (Hamstring stretch):

Naikkan dan sanggah tumit pada ujung meja. Posisikan badan tegap dan fleksikan panggul ke depan. Tahan posisi selama 20-30 detik. Ulangi sebanyak 3 kali. Selanjutnya, dalam posisi supinasi fleksi patella pada 90O dan letakkan tangan di belakang lutut, gerakkan kaki ke atas sampai merasa adanya tarikan otot. Lakukan sebanyak 15-20x pada setiap kaki.

Peregangan Samping (C-stretch):

Lakukan dalam posisi berdiri dengan posisi kaki yang sakit berada di belakang kaki yang tidak mengalami keluhan. Miringkan badan ke arah kiri dan kanan, tahan posisi selama 20-30 detik. Ulangi sebanyak 3 kali.

Peregangan Gluteus (Glute stretch):

Naikkan dan sanggah pergelangan kaki bagian lateral pada ujung meja, dengan posisi kaki tegak lurus 90 derajat. Posisikan badan tegak, lalu fleksikan panggul ke depan. Tahan posisi selama 20-30 detik. Ulangi sebanyak 3 kali.

Gerakan atau posisi latihan tertentu sebaiknya dihentikan apabila menimbulkan nyeri.[7]

Latihan Kekuatan Otot (Core Strengthening)

Latihan kekuatan otot sebaiknya dilakukan secara bertahap, dimulai dari yang paling mudah. Latihan yang dapat dilakukan antara lain adalah:

Latihan Otot Abdomen:

Posisi supinasi dan fleksikan lutut dengan posisi plantar di atas permukaan meja latihan. Tarik perut ke dalam dan dorong punggung bawah ke permukaan meja latihan. Ulangi sebanyak 20 kali. Pertahankan posisi dan tarikan perut. Gerakkan lutut ke arah dada. Lakukan sebanyak 10-20 kali pada setiap kaki secara bergantian. Lakukan kembali sebanyak 10-20 kali dengan kedua lutut secara bersamaan, pertahankan tarikan perut selama latihan.

Latihan Otot Gluteus:

Posisi supinasi. Tarik perut ke dalam. Gerakkan tumit ke arah bokong. Lakukan sebanyak 10-20x pada setiap kaki secara bergantian. Pertahankan tarikan perut selama latihan.

Latihan Panggul (Hip Supine Twist):

Posisi supinasi. Tekuk lutut dan panggul 900 dengan telapak kaki menekan permukaan meja latihan. Tarik perut ke dalam dan pertahankan sepanjang latihan. Letakkan tangan di kedua sisi panggul. Gerakkan lutut secara perlahan ke kiri/kanan dan kembali ke tengah. Lakukan sebanyak 10-20x dan ulangi pada sisi kanan/kiri.

Elbow Plank:

Posisi pronasi dengan siku menekan meja latihan. Angkat tubuh sehingga bertumpu pada siku dan posisi punggung 180o, pertahankan posisi selama 15-60 detik. Ulangi sebanyak 5-10 kali dengan menaikan durasi 15 detik setiap sesi. Pertahankan tarikan perut ke dalam selama latihan.

Latihan Otot Oblique (Side Plank):

Posisi tidur menghadap ke salah satu sisi. Angkat tubuh sehingga bertumpu pada siku dan posisi punggung 180o, pertahankan posisi selama 15-60 detik. Ulangi sebanyak 5-10 kali dengan menaikan durasi 15 detik setiap sesi. Pertahankan tarikan perut ke dalam selama latihan. Lakukan pada kedua sisi.

Press Up:

Posisi tubuh supinasi dengan fleksi plantar dan fleksi siku. Posisikan telapak tangan menekan permukaan meja latihan. Gerakkan kedua bahu dan skapula ke sisi medial, angkat dada dari permukaan meja latihan sekitar 30o. Pertahankan posisi selama 3-5 detik. Ulangi sebanyak 10-20 x.

Latihan kekuatan otot juga dapat dilakukan dengan bantuan bola fisioterapi dan sebaiknya dilakukan dengan pengawasan. Hentikan bila gerakan tertentu menimbulkan nyeri.[7]

Bukti Klinis Latihan Core Muscle pada Nyeri Punggung Bawah

Studi uji klinis tahun 2017 pada 40 pasien LBP kronik di Jepang mendapatkan bahwa efektifitas latihan fisik rutin sama baiknya dengan penggunaan obat antiinflamasi nonsteroidal (OAINS) celecoxib selama 3 bulan dalam mengurangi nyeri pada LBP kronik nonspesifik. Latihan fisik dapat meningkatkan kualitas hidup pasien lebih signifikan dibandingkan OAINS. Namun demikian, sampel dalam studi ini masih kecil sehingga diperlukan uji klinis lanjut yang lebih besar.[8]

Meta analisis dari 29 total studi menunjukkan bahwa latihan stabilisasi lebih baik dibandingkan latihan lain dalam memperbaiki nyeri dan disabilitas dalam jangka panjang. Akan tetapi, perbedaannya tidak cukup signifikan secara klinis.[9] Studi literatur sistematik dari Gordon menunjukkan bahwa latihan kekuatan dan fleksibilitas otot inti dapat mengurangi gejala LBP kronik sebanyak 61.6% dan 18.5%-58%. Latihan stabilisasi otot inti juga dapat mengurunkan gejala LBP kronik dengan lebih baik bila dibandingkan dengan jenis latihan lain (76.8% vs. 62.8%).[4]

Studi uji klinis acak tahun 2014 pada 120 pasien juga menunjukkan hasil serupa. Program latihan stabilisasi otot inti selama 6 minggu ditemukan lebih efektif dalam mengurangi nyeri berdasarkan penurunan skor VAS dibandingkan dengan jenis latihan lain (3.08 vs 1.71).[10] Uji klinis pada 48 pasien juga menunjukkan bahwa program stabilisasi latihan otot inti lebih baik bila dibandingkan latihan fisik mandiri di rumah dalam menurunkan nyeri dan memperbaiki fungsi aktivitas sehari-hari pasien LBP kronik.[11]

Kesimpulan

Latihan fisik merupakan salah satu modalitas terapi yang baik untuk pasien nyeri punggung bawah / low back pain (LBP), khususnya LBP kronik. Latihan otot inti ditujukan untuk memperbaiki stabilitas, kekuatan, dan fleksibilitas sehingga dapat menurunkan gejala nyeri dan memperbaiki fungsi aktivitas pasien. Studi yang ada menunjukkan bahwa latihan otot inti merupakan pilihan latihan fisik yang lebih baik bila dibandingkan jenis latihan lain dalam mengatasi gejala LBP kronik. Meskipun demikian, latihan lain juga tetap bermanfaat dan tetap dapat dilakukan.

Latihan otot inti pada pasien-pasien LBP sebaiknya tidak dilakukan pada fase akut dan pada pasien yang memiliki red flag. Latihan otot inti juga sebaiknya tidak dilakukan secara mandiri, tetapi di dalam program latihan otot inti oleh rehabilitasi medik atau fisioterapi. Latihan fleksibilitas dapat dilakukan 5 kali dalam seminggu, sedangkan latihan penguatan atau stabilitas otot inti dilakukan 3-4 kali dalam seminggu. Studi mengenai efektifitas latihan otot juga masih harus dikembangkan, khususnya dalam perbandingannya dengan farmakoterapi.

Referensi