10.000 Langkah Sehari: Perlukah Sebanyak Itu?

Oleh :
dr. Gisheila Ruth Anggitha

Berjalan kaki sebanyak 10.000 langkah adalah aktivitas fisik yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Aktivitas ini terbukti efektif dalam menurunkan berat badan, memperbaiki profil lipid, menjaga densitas tulang, dan menurunkan mood negatif. Namun, pada populasi wanita usia lanjut, berjalan 4.400-7.500 langkah setiap hari saja sudah cukup efektif dalam menurunkan mortalitas.

Insidensi penyakit tidak menular seperti penyakit metabolik cenderung meningkat setiap tahunnya. Adanya gaya hidup sedenter atau aktivitas fisik yang kurang, sangat berkaitan erat dengan peningkatan insidensi penyakit metabolik seperti diabetes mellitus dan dislipidemia. Namun, faktanya, hanya sekitar 25% populasi yang berusia 50 tahun ke atas yang memenuhi kebutuhan aktivitas fisik yang disarankan.

10.000 steps comp

Kurangnya aktivitas fisik ini menjadi dasar digalakkannya program promosi kesehatan 10.000 langkah setiap hari. Namun, bukti ilmiah dibalik penentuan 10.000 langkah ini masih dipertanyakan. Selain itu, masih diragukan juga apakah angka ini dapat digeneralisasi pada semua populasi, atau diperlukan penyesuaian target langkah pada populasi khusus. [1-3]

Manfaat Berjalan

American Heart Association merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas moderat (sedang) setiap minggu atau setidaknya 30 menit setiap hari sebanyak lima kali dalam seminggu.

Berjalan merupakan salah satu aktivitas fisik yang mudah dilakukan, ekonomis, dan memiliki banyak manfaat. Berjalan terbukti efektif untuk menurunkan risiko penyakit tidak menular seperti stroke, sindrom koroner akut, diabetes, dan kanker. Berjalan dapat membuat badan menjadi lebih sehat dan kuat. Selain itu, berjalan juga dapat menurunkan stress, berat badan, dan risiko depresi. [3,4]

Tingkat aktif seseorang dapat dikategorikan berdasarkan jumlah langkah per hari yaitu :

  • Gaya hidup sedenter: <5.000 langkah/hari
  • Sedikit aktif: 5.0o0-7.499 langkah/hari
  • Agak aktif: 5.000-9.999 langkah/hari
  • Aktif: ≥10.000 langkah/hari dikategorikan “aktif”,
  • Sangat aktif: >12.500 langkah/hari

10.000 langkah/hari sudah sering diakui dan diberitakan di seluruh media memiliki banyak manfaat. Berjalan 10.000 langkah/hari setara dengan mengeluarkan energi sebanyak 300-400 kkal/hari. Namun, pendekatan aktivitas fisik dengan berjalan 10.000 langkah/hari masih menjadi pro kontra dan efektivitasnya masih diperdebatkan, terutama pada populasi tertentu. [1-3]

Bukti Ilmiah Manfaat 10,000 Langkah bagi Kesehatan Tubuh

Sebuah tinjauan pustaka oleh Wattanapisit et al. mendapatkan bahwa terdapat berbagai studi mengenai manfaat 10.000 langkah bagi kesehatan. Sebuah studi yang dilakukan pada usia 20-70 tahun menunjukkan penurunan lingkar pinggang sebanyak 3 cm setelah program dilakukan selama 6 bulan. Pada studi lain dengan program yang lebih lama, 9 bulan, terdapat penurunan berat badan hingga 2,4 kg dan penurunan IMT 0,8 kg/m2. [3]

10.000 langkah juga terbukti dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan setelah dilakukan selama 6 minggu, tekanan sistol 120 vs 111 mmHg dan diastole 79 vs 71 mmHg. Aktivitas ini juga dapat menjaga densitas mineral tulang pada populasi usia 49-64 tahun. Selain itu, terdapat perbaikan pada nilai profil lipid HDL secara signifikan setelah program 36 minggu. [3]

Telaah jurnal ini menyatakan bahwa 10.000 langkah/hari dapat memberikan efek yang bermakna bagi kesehatan apabila dilakukan secara rutin dengan durasi yang tepat. Namun, keterbatasan studi ini adalah studi ini merupakan telaah naratif sehingga tidak dapat menyimpulkan secara statistik. [3]

Bukti Ilmiah Jumlah Langkah yang Diperlukan pada Populasi Tertentu

Pertimbangan lain tentang bukti ilmiah 10.000 langkah adalah apakah jumlah langkah ini dapat diaplikasikan pada populasi tertentu. Sebuah tinjauan pustaka menelaah bukti ilmiah dari beberapa rekomendasi aktivitas fisik berjalan. Tinjauan pustaka ini mendapatkan beragam rekomendasi jumlah langkah untuk masing-masing populasi.

Untuk anak-anak dan remaja usia <19 tahun disarankan minimal 6.000 langkah/hari dan dewasa >20 tahun ke atas disarankan minimal 15.000 langkah/minggu atau setidaknya 3.000 langkah/hari sebanyak 5 kali per minggu. Tinjauan ini menyimpulkan bahwa orang dewasa sehat dapat melakukan aktivitas berjalan antara 4.000-18.000 langkah/hari untuk mendapatkan manfaat bagi kesehatan tubuh, dan 10.000 langkah/hari merupakan target langkah yang rasional. [2]

Sebuah studi kohort meneliti hubungan antara jumlah serta intensitas langkah per hari dan mortalitas dari berbagai penyebab pada wanita usia lanjut. Studi ini melaporkan semakin banyak jumlah langkah per hari semakin menurun hazard ratio mortalitasnya. Hazard Ratio menurun secara signifikan ketika pasien berjalan 3.000-7.500 langkah per hari. [5]

Studi ini mendapatkan bahwa 4.400 langkah setiap hari berhubungan dengan penurunan angka mortalitas sebesar 41% dibandingkan dengan wanita yang hanya berjalan kira-kira 2.700 langkah per hari. Semakin meningkat langkahnya, angka mortalitas semakin turun. Namun, di atas 7.500 langkah per hari tidak memberikan perbedaan yang signifikan terhadap penurunan angka mortalitas. Berjalan 10.000 langkah per hari juga tidak memberikan perbedaan yang signifikan dengan 7.500 langkah per hari. [5]

Limitasi studi ini adalah desain studi menggunakan metode observasional dan studi ini terbatas pada populasi wanita kulit putih dengan status sosioekonomi menengah ke atas dan wanita yang cenderung lebih aktif (rata-rata 5.499 langkah/hari). [5]

Rekomendasi Terkait Target Jumlah Langkah Harian

Perlu dipertimbangkan juga bahwa 10.000 langkah sulit dicapai pada individu dengan gaya hidup sedenter. Oleh karena itu, WHO merekomendasikan untuk meningkatkan langkah secara bertahap dengan menambahkan 2.000-3.000 langkah per hari. Idealnya, 10.000 langkah ini dikombinasikan dengan pedoman aktivitas fisik, yaitu 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang selama 5 kali dalam seminggu. [6]

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia juga mempunyai program yang mempromosikan 10.000 langkah setiap harinya untuk mendapatkan manfaat bagi kesehatan tubuh. [7]

Kesimpulan

Berjalan merupakan aktivitas fisik yang paling sederhana dan mudah untuk dilakukan. Berjalan 10.000 langkah per hari merupakan rekomendasi aktivitas fisik yang paling banyak digalakkan oleh berbagai pihak. 10.000 langkah per hari dapat menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah, memperbaiki profil lipid, menjaga densitas tulang, dan mencegah mood negatif. Namun, penelitian terbaru menyatakan bahwa pada wanita usia tua berjalan 4.400–7.500 langkah per hari cukup untuk menurunkan morbiditas dan mortalitas.

Referensi