Olahraga Sebagai Terapi untuk Gangguan Cemas

Oleh :
dr. Damba Bestari, Sp.KJ

Semakin banyak literatur yang merekomendasikan olahraga sebagai terapi untuk gangguan cemas. Aktivitas ini dikenal sebagai cara yang menyenangkan dan lebih aman dalam mengobati gangguan cemas yang jumlah penderitanya kian hari kian meningkat. Data dari National Comorbidity Study-Replication menunjukkan bahwa setiap 1 dari 3 orang penduduk Amerika Serikat pernah mengalami gangguan cemas dalam hidupnya. Angka ini melampaui prevalensi gangguan-gangguan psikiatri lainnya.[1]

Manfaat Olahraga sebagai Terapi Gangguan Cemas

Saat ini, tidak terlalu banyak pilihan modalitas terapi yang dapat diberikan pada gangguan cemas. Beberapa modalitas yang sering digunakan adalah psikoterapi jenis Cognitive Behavior Therapy (CBT) dan pemberian obat ansiolitik. Akan tetapi, penelitian menunjukkan bahwa banyak pasien menghentikan terapi karena kurangnya waktu dan akses untuk mendapatkan psikoterapi secara rutin, serta efek samping obat yang meningkatkan angka ketidakpatuhan pengobatan.[2,3]

Depositphotos_50174655_s-2019-min

Olahraga sebagai terapi adjuvan pada gangguan cemas menawarkan berbagai manfaat, seperti relatif bebas dari efek samping dan juga meningkatkan kualitas kesehatan fisik (seperti penurunan berat badan dan tekanan darah). Olahraga juga mampu menjadi distraksi efek samping obat antidepresan maupun ansiolitik. Selain itu, pasien juga dapat memilih sendiri waktu olahraga di sela-sela aktivitas harian mereka, tanpa perlu izin dari pekerjaan untuk menghadiri sesi dengan terapis.[1-3]

Mekanisme Kerja Olahraga dalam Penanganan Gangguan cemas

Mekanisme kerja olahraga dalam mengatasi gangguan cemas terjadi secara fisiologis maupun neuropsikologis.

Peningkatan Neurotransmiter Serotonin dan Noradrenalin

Studi yang ada menunjukkan adanya peningkatan 5-hidroksi triptamin, suatu neurotransmiter monoamin yang disintesis pada neuron-neuron serotonergis, saat seseorang melakukan aktivitas fisik. Peningkatan ini berhubungan dengan penurunan tingkat kecemasan.[4]

Meningkatkan Toleransi Terhadap Gejala Gangguan Cemas

Paparan terhadap efek fisiologis dari olahraga memprovokasi perasaan cemas dan gejala yang mirip dengan yang timbul pada gangguan cemas. Hal ini dapat meningkatkan toleransi pasien terhadap gejala-gejala dan mengurangi sensitivitas kecemasan.[5]

Peningkatan Rasa Percaya Diri

Berolahraga dapat meningkatkan rasa self-efficacy dan kepercayaan diri karena pasien melihat kemampuan mereka untuk mengatasi tantangan saat melakukan aktivitas fisik.[6]

Pedoman Olahraga untuk Gangguan Cemas

Pedoman olahraga untuk gangguan cemas yang dibuat oleh Office of Disease Prevention and Health Promotion merekomendasikan setidaknya 2,5 jam aktivitas fisik intensitas sedang (misalnya jalan cepat) setiap minggu, 1,25 jam aktivitas intensitas tinggi (seperti jogging atau berenang) setiap minggu, atau kombinasi dari keduanya.[6]

Untuk mereka yang baru memulai dan sedang berusaha berdamai dengan kecemasannya, panduan berikut ini dapat digunakan :

  • 5 x 30 menit: Jogging, berjalan, bersepeda, atau menari, sebanyak 3-5 kali seminggu selama 30 menit
  • Tetapkan tujuan harian yang kecil dan dapat dijangkau. Hal ini agar pasien tetap konsisten dengan olahraga rutin harian daripada latihan yang terkesan sempurna tapi tidak rutin. Lebih baik berjalan setiap hari selama 15-20 menit daripada menunggu sampai akhir pekan untuk maraton kebugaran tiga jam
  • Temukan bentuk olahraga yang menyenangkan dan memiliki unsur Orang yang ekstrovert umumnya lebih menyukai kegiatan kelompok. Orang yang lebih introvert mungkin lebih suka mengejar target sendirian. Hal ini tidak masalah, karena kegiatan olahraga yang menyenangkan bagi pasien diharapkan akan memotivasi pasien melakukan secara rutin
  • Pemutar media portabel dapat digunakan untuk mengunduh buku audio, mendengarkan podcast, atau musik. Banyak orang merasa olahraga lebih menyenangkan sambil mendengarkan sesuatu yang mereka sukai
  • Ajak teman untuk berolahraga bersama. Sering kali, rutinitas olahraga lebih mudah dilakukan ketika ada teman, mitra, atau kolega yang dapat membantu menjaga komitmen. Selain itu, dukungan sosial juga dapat memperbaiki gejala kecemasan
  • Bersabarlah ketika baru memulai program olahraga. Kebanyakan orang yang kurang gerak membutuhkan sekitar 4-8 minggu untuk merasa terkoordinasi dan bugar[6]

Kesimpulan

Salah satu pendekatan nonfarmakologis yang dianjurkan untuk gangguan cemas adalah dengan berolahraga. Olahraga dilaporkan efektif untuk mengatasi gangguan cemas, lebih fleksibel dari segi waktu, dan membutuhkan biaya yang lebih ringan dibandingkan psikoterapi dan medikamentosa. Olahraga juga bermanfaat pada kondisi fisik pasien, seperti penurunan berat badan dan tekanan darah. Walaupun begitu, olahraga tidak dapat diberikan sebagai terapi tunggal.

Referensi