Olahraga sebagai Terapi untuk Insomnia

Oleh dr. Pika Novriani

Olahraga merupakan salah satu terapi nonfarmakologis insomnia, tetapi olahraga dengan frekuensi berlebih justru akan memperparah insomnia. Selain itu, terdapat hubungan balik berupa penurunan minat olahraga pada orang dengan insomnia. Dokter harus memberikan edukasi mengenai cara meningkatkan motivasi berolahraga, jenis olahraga, dan durasi yang tepat supaya insomnia dapat tertangani dengan baik.

Insomnia ditandai dengan kesulitan untuk masuk ke dalam fase tidur, mempertahankan durasi tidur atau bangun terlalu cepat dan sulit untuk tidur kembali. Secara global, sebesar 10-40% populasi akan mengalami insomnia. Berbagai metode terapi telah dilakukan untuk mengatasi insomnia, termasuk menyarankan penderita untuk berolahraga.[5-10]

Depositphotos_24537619_s-2019_compressed

Olahraga sebagai Penanganan Insomnia

Olahraga merupakan salah satu pendekatan nonfarmakologis yang efektif untuk penanganan insomnia. Selain berbiaya rendah dan mudah dilakukan, efek samping yang ditimbulkan lebih sedikit dan dianggap lebih ringan dibanding terapi farmakologis. Secara simultan, olahraga juga memberikan manfaat kesehatan bagi sistem tubuh lainnya, misalnya untuk depresi. [5,10,11]

Mekanisme Manfaat Olahraga untuk Insomnia

Mekanisme kerja olahraga dalam mengatasi insomnia adalah melalui termoregulasi, pengaturan irama sirkadian, pengaturan pada proses metabolisme dan sistem: endokrin, imunologi dan saraf otonom serta sebagai stresor fisik. [3,12,13]

Termoregulasi

Proses tidur akan dipicu oleh penurunan suhu tubuh. Olahraga akan menginisiasi tidur karena aktivasi kehilangan panas yang diatur oleh hipotalamus karena peningkatan suhu inti, di otak dan kulit perifer sehingga terjadi penurunan suhu tubuh dan timbullah rasa mengantuk.[2,8,10,13-15]

Pengaturan Irama Sirkadian / Jam Biologis Tubuh

Tidur terjadi mengikuti irama sirkadian tubuh. Selain karena interaksi saraf simpatis dan parasimpatis, hormon juga berperan penting dalam pengaturan tidur. Setelah berolahraga, melatonin yang diketahui berperan sebagai ‘hormon tidur’ akan meningkat sehingga terjadi perbaikan kualitas tidur. [9,10,12,13,15]

Pengaturan Metabolisme dan Endokrin

Terhadap metabolisme jantung dan tekanan darah, pengaruh olahraga adalah melalui jalur saraf simpatis. Selama berolahraga, terjadi peningkatan saraf simpatis yang kemudian akan menurun perlahan untuk mencapai keseimbangan simpatovagal lalu terjadilah perangsangan saraf parasimpatis. Hal ini menyebabkan penurunan denyut jantung yang penting dalam persiapan fase tidur.

Jalur lain yang teraktivasi adalah jalur somatotropik dan gonad serta aksis HPA (hypothalamo-pituitary-adrenal). Olahraga akan menurunkan produksi hormon pertumbuhan dan peningkatan kortisol. Kedua hormon ini berperan dalam metabolisme glukosa dalam tubuh. Akibatnya, terjadi penurunan resistensi insulin dan peningkatan ambilan glukosa meningkat. Keseluruhan proses ini berperan dalam meningkatkan durasi tidur. [12,13]

Regulasi Sistem Imun saat Berolahraga

Tidur yang berkualitas merupakan indikator sistem imun bekerja dengan baik. Perubahan regulasi sistem imun akan memperbaiki gangguan tidur. Pada sistem imun, olahraga akan menurunkan prostaglandin E2 dan TNFα, penurunan sel NK/natural killer serta peningkatan sitokin proinflamasi yakni IL-6. [2,10,13,16]

Olahraga sebagai Stresor Fisik

Olahraga merupakan salah satu stresor fisik yang memicu otak melakukan kompensasi dengan tidur lebih dalam. [3]

Peningkatan Produksi Hormon Serotonine, Norepinephrine, dan Endorfin

Olahraga akan meningkatkan produksi neurotransmiter endorfin, norepinephrine, dan serotonin di otak dan sistem saraf. Selain itu, olahraga juga meningkatkan transmisi sinaps neurotransmiter-neurotransmiter tersebut. Hal ini akan meningkatkan mood dan menurunkan ansietas yang merupakan salah satu marker insomnia. Studi menunjukkan bahwa olahraga jenis aerobik paling baik menghasilkan efek ini.[2-4,8,10,13,16]

Penurunan Depresi

Insomnia berisiko menyebabkan depresi. Olahraga rutin berfungsi sebagai antidepresan yang membantu mengatasi depresi. [13-15]

Bukti Ilmiah Manfaat Olahraga terhadap Insomnia

Rutinitas, frekuensi, waktu, dan intensitas olahraga harus dipertimbangkan. WHO merekomendasikan agar melakukan olahraga rutin dengan intensitas sedang minimal 150 menit per minggu untuk penanganan insomnia. [7,10,16]

Rutinitas Olahraga

Olahraga yang dilakukan insidental dan rutin akan memberikan efek yang berbeda pada pasien insomnia. Rutinitas olahraga jauh lebih bermanfaat dibanding jika olahraga yang hanya dilakukan pada satu waktu saja (insidental). Walau demikian, olahraga yang dilakukan secara insidental masih lebih baik dibanding tidak berolahraga sama sekali.

Intensitas Olahraga

Studi menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas rendah pada dewasa dan lansia tetap berpengaruh pada penanganan insomnia dibanding populasi yang tidak melakukan olahraga sama sekali. Namun kualitas tidur jelas lebih baik pada mereka yang melakukan olahraga intensitas sedang-berat.

Olahraga dengan intensitas sedang-berat didefinisikan sebagai olahraga yang meningkatkan denyut jantung dan meningkatkan laju pernapasan, seperti berenang, lari, bersepeda, atau olahraga permainan seperti sepak bola, basket, dan voli. Pada penelitian ini, olahraga Kualitas tidur diukur dengan Pittsburgh Sleep Quality Index  (PSQI), Insomnia Severity Index (ISI) dan polisomnografi. [9]

Studi eksperimental dengan intervensi olahraga selama 10 minggu hingga 54 minggu menunjukkan hasil selaras pada berbagai tingkatan umur. Pada individu remaja, dewasa, paruh baya, dan lansia yang mengalami insomnia, kualitas tidurnya akan lebih baik jika melakukan olahraga aerobik dengan intensitas sedang. Contoh olahraga aerobik dengan intensitas sedang adalah berjalan, menari, berenang, jogging, sepeda, kickboxing, tai chi. Namun, pada penelitian lain juga didapatkan hasil peningkatan kualitas tidur setelah latihan beban. [2,7,11,14]

Frekuensi Olahraga

Studi menemukan bahwa durasi olahraga juga berpengaruh terhadap insomnia. Risiko insomnia akan meningkat pada orang dengan tingkat frekuensi olahraga sangat rendah (kurang dari 10 menit per hari) dan sangat tinggi (> 300 menit per minggu).[6]

Waktu Olahraga

Selain itu, perlu digarisbawahi bahwa waktu melakukan olahraga juga tidak kalah pentingnya. Data meta analisis menyatakan bahwa terjadi penurunan sleep onset latency (SOL) dan wake after sleep onset (WASO) jika olahraga dilakukan 4-8 jam sebelum tidur dan tidak terjadi perbaikan insomnia jika olahraga dilakukan lebih dari 8 jam atau kurang dari 4 jam sebelum tidur.[13]

Hubungan Balik Insomnia terhadap Olahraga

Sebuah studi menyimpulkan bahwa insomnia akan mengurangi motivasi untuk berolahraga dan meningkatkan risiko cedera. Insomnia akan menyebabkan peningkatan respons inflamasi dan disfungsi endotel yang menyebabkan peningkatan ambang nyeri dan risiko cedera. Selain itu, juga terjadi penurunan kadar hormon pertumbuhan, prolaktin, dan testosteron yang menyebabkan kerusakan otot dan sendi.[13,16]

Hubungan balik insomnia terhadap olahraga ini membuat dokter sebaiknya menyarankan olahraga yang tidak memiliki risiko cedera yang tinggi, misalnya berenang, terutama pada pasien lansia. Pasien juga harus diedukasi untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk mengurangi risiko cedera.

Dokter juga harus mengedukasi pasien mengenai cara untuk meningkatkan motivasi berolahraga. Beberapa cara untuk meningkatkan motivasi berolahraga yang dapat diedukasi pada pasien adalah:

  • Tanamkan niat. Niat penting untuk membentuk motivasi internal dan sebagai dasar menentukan tujuan
  • Buat jadwal. Susun jadwal olahraga dengan waktu yang dimiliki dan usahakan memenuhi jadwal yang telah disepakati
  • Tetapkan target. Sesuaikan target dengan kemampuan, mulailah olahraga dengan intensitas ringan dengan durasi singkat selama 10-15 menit kemudian naikkan intensitas dan durasi perlahan
  • Olahraga dalam ruang / indoor. Jika waktu terbatas, olahraga tetap dapat dilaksanakan di dalam ruangan, baik di rumah maupun di kantor

  • Jika sulit membentuk motivasi diri, ajaklah keluarga, teman atau bergabung dalam komunitas agar semangat olahraga dapat terjaga
  • Fokus pada proses bukan durasi. Perbaikan keluhan tidur tentu tidak didapat secara instan, perspektif ini penting ditekankan di awal agar pasien tidak memiliki ekspektasi berlebihan. Pemantauan keberhasilan ditentukan setelah berolahraga teratur, bukan setelah melakukan olahraga secara insidental
  • Biasakan melakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk mengurangi cedera

Kesimpulan

Salah satu pendekatan nonfarmakologis yang dianjurkan untuk insomnia adalah dengan berolahraga. Studi menunjukkan olahraga efektif untuk mengatasi insomnia. WHO merekomendasikan agar melakukan olahraga rutin dengan intensitas sedang minimal 150 menit per minggu untuk penanganan insomnia.

Dokter juga harus menyadari hubungan balik antara insomnia dan olahraga berupa penurunan motivasi berolahraga peningkatan risiko cedera. Untuk itu, pasien harus diedukasi mengenai cara mencegah terjadinya cedera dan cara meningkatkan motivasi supaya olahraga dapat dilakukan secara efektif.

Referensi