Manfaat Olahraga bagi Orang dengan Depresi

Oleh dr. Hunied Kautsar

Melakukan aktivitas fisik atau berolahraga mungkin tidak menjadi prioritas bagi pasien yang mengalami depresi atau gangguan cemas. Namun, penelitian membuktikan bahwa melakukan olahraga secara teratur dapat mengurangi gejala depresi.

Aktivitas fisik dan olahraga bukan hal yang sama, namun jika dilakukan maka keduanya memiliki manfaat bagi kesehatan fisik dan kesehatan jiwa.

  • Aktivitas Fisik (physical activity): aktivitas yang melibatkan otot-otot dan membutuhkan energi, termasuk di dalamnya melakukan pekerjaan rumah, berkebun, atau mengajak jalan binatang peliharaan

  • Olahraga (exercise): kegiatan fisik yang melibatkan pergerakan anggota tubuh yang terencana, terstruktur dan dilakukan secara berulang untuk meningkatkan atau menjaga kesehatan fisik (physical fitness)

Sumber: tuelekza, Freedigitalphotos, 2014. Sumber: tuelekza, Freedigitalphotos, 2014.

Manfaat Berolahraga Teratur Dalam Meringankan Gejala Depresi

  • Setelah berolahraga, jumlah endorfin akan meningkat. Endorfin erat kaitannya dengan perubahan suasana hati (mood) ke arah yang lebih baik dan perasaan nyaman (overall wellbeing).
  • Aktivitas fisik atau olahraga dapat mengalihkan perhatian dari hal-hal yang tidak menyenangkan dan mengurangi rasa cemas yang berlebihan serta pikiran negatif.
  • Olahraga dapat membantu meningkatkan kepercayaan diri. Menciptakan target dan mencapai target tersebut (walaupun hanya dalam skala kecil) dapat meningkatkan kepercayaan diri.
  • Berolahraga dengan teratur juga membantu meningkatkan penampilan fisik, sehingga membantu pasien merasa lebih baik dengan penampilannya.
  • Melakukan aktivitas fisik atau berolahraga dapat meningkatkan interaksi sosial. Tidak harus berolahraga dalam kelompok, melakukan jogging santai di kompleks rumah sambil menyapa orang-orang lain yang ditemui sepanjang jalan dapat meningkatkan mood

  • Berolahraga dengan teratur dapat meningkatkan kualitas tidur. [1]

Cara Untuk Memulai dan Menjaga Motivasi Pasien

  • Temukan kegiatan yang disukai oleh pasien. Mulai dengan aktivitas yang paling mudah dan murah untuk dilakukan. Jangan memaksakan berolahraga di gym jika tidak sesuai dengan keadaan pasien.
  • Tentukan target yang realistis. Mulai dengan target yang mudah dicapai seperti bisa dimulai dengan aktivitas fisik ringan. Jika sudah tercapai, target dapat ditingkatkan secara perlahan.
  • Berdasarkan riset meta analisis, olahraga selama 20 menit/ hari, 3 kali seminggu dengan intensitas moderat dalam membantu mengurangi gejala depresi. [2]

  • Pasien dapat memulai dengan durasi yang pendek (10 menit) dengan frekuensi 3 kali seminggu. Mulai dengan aktivitas yang paling mudah dilakukan seperti berjalan berkeliling kompleks rumah atau mengajak binatang peliharaan berjalan-jalan.
  • Tentukan waktu yang paling nyaman bagi pasien untuk melakukan aktivitas fisik atau olahraga. Bagi beberapa orang, mereka merasa paling bersemangat setelah bangun pagi maka aktivitas fisik atau olahraga dapat dilakukan di pagi hari.
  • Bantu pasien untuk tidak melihat aktivitas fisik atau olahraga sebagai sebuah tugas yang harus dilakukan melainkan bagian dari terapi yang sama pentingnya seperti psikoterapi atau medikasi.
  • Temukan kendala yang menghalangi pasien untuk beraktivitas fisik atau berolahraga. Jika pasien tidak merasa nyaman dengan penampilannya, pasien dapat berolahraga di rumah.
  • Jika pasien membutuhkan motivasi lebih, pasien dapat berolahraga bersama teman yang memiliki minat sama. Jika pasien tidak ingin mengeluarkan biaya untuk berolahraga atau membeli alat olahraga maka dapat dirancang aktivitas yang tidak memerlukan biaya seperti jogging keliling kompleks rumah.
  • Sarankan kepada pasien untuk mengevaluasi target aktvitas fisik atau target olahraga mereka dengan cara membuat exercise log.
  • Bantu pasien mempersiapkan diri untuk menghadapi rintangan. Apresiasi setiap usaha pasien dalam beraktivitas fisik atau berolahraga. Akan ada hari dimana pasien merasa tidak bisa berolahraga. Motivasi pasien untuk terus berusaha.

Teori Yang Mendukung Hubungan Antara Olahraga dan Berkurangnya Gejala Depresi

Hipotesis termogenik

  • Olahraga meningkatkan suhu tubuh, termasuk suhu otak. Kenaikan suhu di bagian otak yang spesifik, seperti batang otak akan menghasilkan rasa relaks dan mengurangi ketegangan otot. Teori yang diajukan oleh DeVries [3] ini diuji lebih lanjut oleh beberapa penelitian namun hanya ditemukan efek dari berolahraga terhadap rasa cemas (anxiety), bukan depresi. [3, 4, 5]

Hipotesis Endorfin

  • Endorfin memiliki kaitan dengan suasana hati yang baik dan rasa nyaman. Setelah berolahraga, ada kenaikan kadar plasma endorfin, namun masih terjadi perdebatan apakah plasma endorfin merefleksikan aktivitas endorfin pada otak. Beberapa penelitian mengatakan bahwa plasma endorfin masih mempunyai asosiasi dengan perubahan suasana hati (mood) ke arah yang lebih baik walaupun plasma endorfin tidak merefleksikan aktivitas endorfin pada otak.[6,7]

Hipotesis monoamin

  • Teori ini menyatakan bahwa olahraga dapat menambah jumlah neurotransmitter seperti serotonin, dopamin dan norepinefrin yang jumlahnya berkurang pada orang yang mengalami depresi. Bertambahnya jumlah neurotransmitter setelah berolahraga ditemukan di dalam urin dan plasma, namun penambahan jumlah neurotransmitter tersebut di otak masih belum diketahui. Penelitian terhadap hewan menemukan bahwa olahraga dapat menambah jumlah serotonin dan norepinefrin di beragam bagian otak.[8] Perlu penelitian lebih lanjut pada otak manusia.

Distraction Hypothesis

  • Olahraga dapat berfungsi sebagai pengalih perhatian/distraksi bagi pasien yang mengalami depresi. Ketika berolahraga, pasien akan fokus pada kegiatan fisik yang sedang dilakukan sehingga dapat mengalihkan perhatian pasien dari pikiran-pikiran negatif atau rasa cemas yang berlebihan.

    Secara umum, olahraga menunjukkan dampak positif yang lebih besar terhadap gejala depresi dan lebih membantu pasien mengendalikan suasana hati mereka jika dibandingkan dengan aktivitas yang lebih bersifat instropektif seperti menulis jurnal. [9-10]

Self Efficacy Hypothesis

  • Pasien yang mengalami depresi sering merasa bahwa dirinya tidak mampu mengendalikan suasana hati mereka dan menjalani aktivitas sehari-hari dengan normal. Mereka sering merasa tidak mampu untuk memenuhi target kegiatan atau pekerjaan karena merasa akan terhambat dengan episode depresif mereka.
  • Olahraga dapat membantu pasien yang mengalami depresi dengan memberikan perasaan mampu mencapai target mereka sendiri. Olahraga dimulai dengan yang paling sederhana dengan frekuensi dan intensitas yang disesuaikan dengan keadaan pasien. Ketika pasien dapat memenuhi target berolahraga maka pasien akan merasa memiliki kemampuan untuk mengatur kegiatan mereka dan mengatasi episode depresif mereka. [11]

Kesimpulan

Literatur yang ada menunjukkan olahraga secara teratur memiliki dampak positif terhadap gejala depresi. Walau demikian, bagi orang yang tidak pernah atau jarang berolahraga, sebaiknya mulai terlebih dahulu dengan aktivitas fisik secara teratur (misal, mengajak jalan peliharaan atau jalan santai mengelilingi komplek rumah). Olahraga yang dipaksakan justru akan membebani pasien dan jika gagal malah akan berdampak negatif terhadap gejala depresi.

Referensi